Углеводы

В зависимости от строения углеводами делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

Моносахариды (простые углеводы). Наиболее простые представители углеводов, не расщепляются при гидролизе. Для человека наиболее важны глюкоза, фруктоза и галактоза.

Олигосахариды Более сложные соединения, построенные из нескольких остатков моносахаридов. Они делятся на дисахариды, трисахариды и т. д. Наиболее важны для человека дисахариды - сахароза, мальтоза и лактоза.

Полисахариды. Высокомолекулярные соединения-полимеры, образованные из большого числа остатков моносахаридов. Полисахариды делятся на перевариваемые и неперевариваемые. В первую подгруппу входят крахмал и гликоген, во вторую - разнообразные соединения, из которых наиболее важны для человека целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза и пектиновые вещества.

Олиго - и полисахариды объединяются термином сложные углеводы. При переваривании сложные углеводы расщепляются до простых углеводов, в основном глюкозы и фруктозы. Моно- и дисахариды обладают сладким вкусом, поэтому их называют также сахарами. Полисахариды сладким вкусом не обладают. Сладость сахаров различна. Если сладость сахарозы (обычного сахара) принять за 100%, то сладость других сахаров составит: фруктозы - 173%, глюкозы - 81%, мальтозы и галактозы - 32% и лактозы -16%.

Глюкоза. Всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных органов и тканей, где она вовлекается в энергетический обмен. При этом образуется значительное количество АТФ (аденозин трифосфа-та) - высокоэнергетического вещества, которое используется организмом для для реализации различных физиологических функций, в том числе при сокращении мышц. Глюкоза - наиболее легко утилизируемый источник энергии для человека. Роль глюкозы особенно велика для нормального функционирования центральной нервной системы. Глюкоза играет исключительно важную роль в выработке инсулина - основного анаболического и анти-катаболического гормона организма человека. Как и гормон роста (соматотропин), инсулин увеличивает скорость проникновения аминокислот в клетки мышц, что приводит к положительному азотистому балансу и росту мышц. Глюкоза служит непосредственным предшественником гликогена (в основном мышечного) - запасного углевода организма. В то же время она легко превращается в триглицериды , причем этот процесс особенно усиливается при избыточном поступлении глюкозы с пищей.

Пищевые добавки СуперСет, содержащие глюкозу: Carbo Power, Carbo Kick, Super Gain, Mass Gain и Weight Gain.

Фруктоза. Как и глюкоза служит быстро утилизируемым источником энергии. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу, которая затем используется для восстановления запасов гликогена в печени. Метаболизм оставшейся части фруктозы отличается от такового глюкозы. Ферменты, участвующие в превращениях фруктозы, не требует для проявления своей активности инсулина. Этим обстоятельством, а также значительно более медленным всасыванием фруктозы (по сравнению с глюкозой), объясняется лучшая переносимость фруктозы больными сахарным диабетом. Фруктоза усиливает биологическую активность лейцина (аминокислоты с разветвленной цепью), а также нескольких других аминокислот, необходимых для синтеза белка мышц. Кроме того, фруктоза увеличивает всасываемость глюкозы и других питательных веществ.

Пищевые добавки СуперСет, содержащие фруктозу: Carbo Power, Carbo Kick, Mass Gain, Super Gain, Weight Gain, Egg Pro, Whey Pro, Whey & Egg и Soy Pro.

Сахароза (обычный сахар). Расщепляется до глюкозы и фруктозы. Как и глюкоза сахароза легко превращается в триглицериды (жирные кислоты), что способствует образованию значительных жировых отложений. Сахароза в пищевых добавках СуперСет НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ.

Мальтоза (солодовый сахар). При помощи специального фермента мальтазы расщепляется в желудочно-кишечном тракте до двух остатков глюкозы.

Лактоза (молочный сахар). Является основным углеводом молока и молочных продуктов. Расщепляется в желудочно-кишечном тракте под влиянием фермента лактазы. Недостаточность этого фермента, по-видимому, лежит в основе непереносимости молока.

Мальтодекстрин. Представляет собой промежуточный продукт расщепления крахмала. Состоит из смеси мальтозы и декстринов (полимеров глюкозы, со средней длиной цепи). Имеет сравнительно небольшую скорость расщепления, обеспечивая тем самым длительное и равномерное поступление глюкозы.

Пищевые добавки СуперСет, содержащие мальтодекстрин: Carbo Power, Carbo Kick, Super Gain, Mass Gain и Weight Gain.

В пищевых добавках наиболее эффективным является применение так называемых комплексных углеводов, то есть сочетание полимеров глюкозы (в основном мальтодекстрина), глюкозы и небольшого количества фруктозы. Такое соотношение обеспечивает поступление легко- и медленно усвояемых углеводы в кишечник и равномерное всасывание углеводов. Потребление значительных количеств простых углеводов (особенно глюкозы) вызывает гипергликемию (скачкообразное повышение уровня сахара в крови), которая ведет к раздражению инсулярного аппарата поджелудочной железы и резкому выбросу гормона в кровь. А систематическое поступление в организм избыточного количества легкоусвояемых углеводов может вызвать истощение инсулярного аппарата и развитие сахарного диабета. Кроме того, поступающие значительные количества простых углеводов не могут полностью депонироваться в виде гликогена, и их избыток превращается в триглицериды, способствуя усиленному развитию жировой ткани. Повышенное содержание в крови инсулина способствует ускорению этого процесса, поскольку в этом случае инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на синтез жиров.

Углеводы, поступающие с пищей, превращаются в гликоген, который откладывается в тканях и образует депо углеводов, из которого при необходимости организм “черпает” глюкозу, используемую для обеспечения энергией различных физиологических функций. В связи с этим гликоген играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови. Основными органами, в которых откладываются значительные количества гликогена, являются печень и скелетные мышцы.

Таблица 6. Влияние различных углеводов на синтез структурных компонентов организма.

 

Белки

Гликоген

Жиры

Глюкоза

39.2

0,3

60,5

Фруктоза

42,5

0,75

57,0

Сахароза

38,0

0,3

61,7

Мальтодекстоин

54,7

0,8

44,5

Общее количество гликогена и организме невелико и составляет около 500 г, из которых 1/3 локализована о печени, а остальные 2/3 - в скелетных мышцах. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы гликогена оказываются полностью исчерпанными через 12-18ч. Более того, исследования показывают, что мышечный гликоген может быть полностью исчерпан уже через 15-30 минут интенсивной тренировки с отягощениями.

Для полного восстановления после интенсивной тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Ресинтез гликогена довольно медленный процесс (всего 5% в час), который занимает около 20 часов и требует большого количества углеводов. Исключением являются первые 2 часа после тренировки (так называемое белково-углеводное окно), во время которых скорость вое становления увеличивается до 7-8%.

Правила приема углеводов.

1.    Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов небольшими порциями в течении дня. Научные исследования показывают, что высокоуглеводная диета увеличивает запасы гликогена в печени и мышцах на 45%, по сравнению с обычной диетой.

2.    Принимайте углеводно-белковый напиток Mass Gain, Super Gain или Weight Gain, содержащий комплексные углеводы за 1-2 часа до тренировки. Это позволит увеличить запасы гликогена и аминокислот перед тренировкой.

3.    Принимайте энергетический напиток Carbo Power (с содержанием углеводов 5-10%) во время тренировки, в расчете 0,5-1 литр в на 1 час тренировки. Это позволит увеличить работоспособность на тренировке на 30-35% и значительно уменьшить катаболизм мышц - расщепление белка и использование его на энергетические нужды.

4.    Принимайте углеводно-белковый напиток Mass Gain, Super Gain или Weight Gain, сразу же после тренировки. Это позволит максимально восполнить запасы гликогена, истощенные за время тренировки, и ускорить восстановление мышц.

Таблица 7. Дневная потребность в углеводах (в граммах), в зависимости от веса тела и продолжительности тренировок.

Вес, кг

Общая дневная продолжительность тренировок, часов

2

3

4

5

6

7

40

200

300

400

500

600

700

50

300

400

500

600

700

800

60

400

500

600

700

800

900

70

500

600

700

800

900

1000

80

600

700

800

900

1000

1100

90

700

800

900

1000

1100

1200

100

800

900

1000

1100

1200

1300

110

900

1000

1100

1200

1300

1400

120

1000

1100

1200

1300

1400

1500

 

-----

Углеводы (карбогидраты) являются главным источником энергии: 1 г углеводов дает 4,2 килокалории. В большом количестве углеводы содержаться во фруктах, овощах и злаках. Углеводы регулируют усваиваемость белков и жиров, в их присутствии любая пища переваривается значительно легче и быстрее. Углеводы существуют в четырех различных формах, различающихся по химическому строению:

1.    Моносахариды или простые углеводы

Простые углеводы легко усваиваются и содержатся в больших количествах в таких продуктах, как мед, фрукты и кленовый сироп.

2.    Дисахариды

Примером является обычный рафинированный сахар.

3.    Полисахариды или крахмалы

Полисахариды являются сложной формой углеводов, для их расщепления требуются особые ферменты.

4.    Целлюлоза или клетчатка

Целлюлоза не переваривается, так как в организме нет ферментов, способных ее расщепить. Однако целлюлоза чрезвычайна важна как источник растительных волокон (клетчатки).

В конечном счете, все виды углеводов расщепляются до одного простейшего -глюкозы. Глюкоза может запасаться в организме в виде:

1.    Топлива для обеспечения быстрых энергетических запросов.

2.    Гликогена в печени и мышцах.

3.    Жира - последнего источника энергии, который организм способен

превратить в приемлемое для использования топливо.

Вас это удивляет? Да, избыточное количество глюкозы химическим путем превращается в жир и в таком виде накапливается в организме. Фактически, диета богатая простыми углеводами может в достаточной степени изменить обмен веществ и увеличить содержание холестерина и триглицеридов в крови. Только тогда, когда жир перерабатывается обратно в глюкозу и используется в качестве топлива, начинается уменьшение веса.

Для наращивания мышечной массы и покрытия энергетических потребностей при интенсивных тренировках необходимо потреблять не менее 6 г углеводов на 1 кг веса тела. Идеальное сочетание углеводов при этом следующее:

•    65-70% крахмалов (полисахаридов).

•    25-30% простых углеводов (моносахаридов).

•    5% целлюлозы (клетчатки).

Для культуриста, оптимальным содержанием углеводов в диете должно быть 60-65% (в сочетании с 25-30% белков и 5-10% жиров).

В то время как углеводы являются главным источником энергии, жиры - это наиболее концентрированная ее форма (1 г жира дает 9,5 килокалорий). Жировая ткань предохраняет внутренние органы от внешних повреждений. Жиры пере-носят жирорастворимые витамины (A, D, Е и К) и способствуют всасыванию ви-тамина D, необходимого костям и тканям для утилизации кальция. Кроме того, жиры участвуют в синтезе натуральных стероидных гормонов и холестерина, поставляя для этих целей атомы углерода.

Жиры (или липиды, как их иногда называют) существуют в двух видах: животные и растительные жиры. Животные жиры - это насыщенные жиры, что означает, что в их молекуле все атомы углерода соединены с атомами водорода. Растительные жиры являются полиненасыщенными, что означает, что в них существуют отдельные атомы углерода, свободные для образования новых связей. Из всего этого необходимо запомнить, только то, что в пищу лучше использовать полиненасыщенные жиры.

Жировые клетки достигают своего максимального количества при созревании организма. Всякое накопление жира в дальнейшем происходит в результате увеличения размеров жировых клеток, а не их количества.

Помните, мы говорили, что жиры поставляют атома углерода для синтеза холестерина. Это важно, так как натуральный холестерин является одним важнейших из компонентов мозга, нервной системы, печени, крови, половых гормонов, гормонов надпочечников, витамина D и желчи. Пищевые жиры на 98-99% состоят из триглицеридов и на 1-2% - из холестерина.